Terveimmät Palkokasvit

2023 Kirjoittaja: Henry Pass | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 12:31

Fava

Nämä mehevät, litteät vihreät pavut ovat erityisen yleisiä Välimeren alueella, mutta viime aikoina niitä voidaan usein nähdä markkinoilla ja täällä. 100 grammaa sisältää hieman vähemmän kaloreita kuin muut pavut (187), plus 13 grammaa proteiinia ja 9 grammaa kuitua. Fava-annos tuottaa 40% päivittäisestä B9-vitamiinin (folaatti) tarpeesta, 36% päivittäisestä arvosta mangaanille ja 22% kuparille. Ne sisältävät myös magnesiumia, fosforia, tiamiinia ja sinkkiä.

punaiset pavut

Yleisin, edullinen ja helppo valmistaa, joko purkitettuina tai kuivina pavuina. Punapapujen annoksessa on jopa enemmän kuitua kuin fava (14 grammaa), sama määrä proteiinia ja 20% B1- ja B9-vitamiinien päivittäisestä arvosta. Rubiinivärinsä ansiosta siinä on runsaasti rautaa (17% päivittäisestä tarpeesta). Ravintoarvostaan huolimatta punaiset pavut voivat auttaa alentamaan verensokeria ja sopivat jopa laihtuminen ruokavalioon.

Soija

Aikaisemmin soijaa syödtiin pääasiassa Aasiassa, mutta tänään vegaanisen trendin ansiosta siitä on tullut yksi Euroopan suosituimmista ainesosista vegaanihampurilaisten, soijamaidon ja tofun muodossa. Valmiiden elintarvikkeiden ostamisen sijaan käytä soijapapuja lisukkeena. Sillä on ennätys proteiinipitoisuudesta annosta kohti (27 grammaa) ja se sisältää myös vaikuttavan määrän magnesiumia (71% DV: stä), rautaa (49%), fosforia (42%), K-vitamiineja (40%), B2 ja B9.

Mustia papuja

Tämä on perinteinen ruoka Latinalaisessa Amerikassa, ja siellä asuvilla ihmisillä on kaikki syyt kuluttaa säännöllisesti mustia papuja: annoksessa 16 grammaa kuitua ja proteiinia, 64% päivittäisestä B9-vitamiinin arvosta ja noin 30% päivittäisestä annoksesta vaatimus mangaanille, magnesiumille, tiamiinille ja raudalle. Näillä pavuilla on alhainen glykeeminen indeksi ja kyky alentaa verenkiertoon riisistä tai leivästä vapautuvan glukoosin määrää, minkä vuoksi niitä syödään pareittain Etelä-Amerikassa.

Kikherne

Sinun ei pitäisi kieltää itseäsi hummusta, jo pelkästään siksi, että osa kikherneistä sisältää 71% B9-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 84% mangaania. Näissä Välimeren pavuissa on myös runsaasti proteiinia ja kuitua (enemmän kuin fava, mutta vähemmän kuin soija), ja ne sisältävät noin 30% päivittäisestä kuparin ja raudan tarpeesta.