Kuinka Laihtua

2023 Kirjoittaja: Henry Pass | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 12:31

Useimmiten kysymys kalorien alijäämän laskemisesta syntyy, kun haluat laihtua. Tavoitellessaan miinusta vaa'alla tytöt tekevät usein virheitä, joista tulee este matkalla heidän vaalia tavoitettaan kohtaan. Yksi näistä puutteista on kaloreiden jyrkkä rajoitus, joka aiheuttaa alijäämän niistä, mikä voi häiritä kehon työtä eikä johtaa toivottuun tulokseen. Päätimme kysyä itävaltalaisen Verba Mayrin terveyskeskuksen ravitsemusterapeutilta Irina Popovalta, kuinka laskea kaloripuutosi oikein, jotta voit laihtua mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti terveydellesi.

Energiavaje syntyy, kun kulutettujen ja kulutettujen kaloreiden välillä on ero päivässä. Sinun on otettava huomioon joitain sääntöjä, jotta kalorivaje voi laihtua ilman haittaa terveydelle. Ensinnäkin sinun on tiedettävä perusaineenvaihdunnan taso - kehomme tarvitsema energiamäärä kaikkien elinten ja järjestelmien työn ylläpitämiseksi rauhallisessa tilassa. Voit laskea tämän itsenäisesti käyttämällä erityistä laskinta, jonka löydät helposti Internetistä, tai voit läpäistä bioimpedanssianalyysin - se kertoo sinulle tarkemmin aineenvaihdunnastasi.

Toiseksi todellisen aineenvaihdunnan nopeuden määrittämiseksi, joka on paljon suurempi kuin perusmetabolia, on otettava huomioon fyysisen aktiivisuuden kerroin. Tällaisen monimutkaisen nimen takana ei ole muuta kuin oman toiminnan tason määrittäminen tietyn ajanjakson ajan. Joten jos noudatat istumatonta elämäntyyliä, työhösi liittyy pitkiä tunteja tietokoneen ääressä eikä ole aikaa urheilulle, kuulut kertoimen 1,4-1,6 alle. Mutta jos olet innokas urheilija tai työsi liittyy fyysiseen aktiivisuuteen, kerroin nousee kahteen tai sitä korkeammalle.

Joten miten saat kalorivajeen?

• Vähennä päivittäistä kalorien saantia.
• Säädä elintarvikkeiden koostumus korvaamalla ne vähemmän rasvaisilla.
• Lisää energiankulutusta lisäämällä fyysistä aktiivisuutta ja muuttamalla tavanomaista elämäntapaa (meneminen ylös ja alas portaita hissin sijasta, kävely vilkkaalla vauhdilla kuljetuksen sijaan ja niin edelleen).

Turvallisin kalorivaje on jopa 20% päivittäisestä saannistasi. Sitä voidaan ylläpitää jopa 10-12 kuukautta. Painonpudotus ei tapahdu nopeasti, mutta tulos kestää pitkään. 20–40 prosentin kalorivaje antaa nopean tuloksen laihtumisesta, mutta emme suosittele sen harjoittamista yksin: on parempi kuulla lääkärisi kanssa etukäteen ja muuttaa ruokavaliota yleensä hänen hallinnassaan. Vielä voimakkaampaa alijäämää voidaan soveltaa vain lyhyeksi ajaksi (enintään 3–5 päiväksi), jolloin päivittäinen kulutus vähenee esimerkiksi 250 kcal: lla ja aktiivisuus kasvaa 250 kcal: lla. pulaa”tulee olemaan jo 500 kcal!

Alijäämää muodostettaessa on erittäin tärkeää säilyttää BJU: n (proteiinit / rasvat / hiilihydraatit) tasapaino, ottaa huomioon niiden kaloripitoisuus ja päivittäinen tarve. Joten yhden gramman proteiinien ja hiilihydraattien energia-arvo on 4 kcal ja 1 gramma rasvaa 9 kcal. Painon alentamiseksi keho tarvitsee keskimäärin 1,5-1,8 g proteiinia / 1 kg haluttua painoa ja 0,8-1,0 g rasvaa, loput ovat hiilihydraatteja. Siksi on oikein luoda kalorivaje vähentämällä hiilihydraattien ja rasvojen määrää eikä proteiinin kustannuksella.